麺を減らしても食べ応え満点！ダイエットスパゲッティー
ズッキーニとニンジンのスパゲッティー
- 作り方
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- ズッキーニとニンジンは、ピーラーでリボン状に切っておきます。タマネギ、ニンニクはみじん切りにしておきます。
- 鍋にニンニク、オリーブ油、赤唐辛子をいれて香りをだし、タマネギを炒めます。
トマト缶をくわえ、１０分ほど煮ます。
- たっぷりのお湯に塩（分量外）をいれ、スパゲッティーをゆでます。途中、野菜もいれてゆでます。
- 3の水気をよくきり、2にからませます。オレガノ、塩、こしょうで味を調えます。
ごはんやパン、麺類などの炭水化物に野菜を加えることで、炭水化物の過剰摂取を抑えます。
野菜は低カロリーで彩りがよく、噛みごたえもあるので、料理に加えることで満足度を上げながらも、エネルギーを
低くすることができます。
おいしく食べてお腹もすっきり、食物繊維たっぷりレシピ
玄米のナムル丼
- 作り方
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- 豆モヤシ、切り干しダイコン、芽ヒジキは水で戻し、さっとゆでておきます。豆苗は根を切って半分の長さに切っておきます。ニンジンは細切りにしておきます。
- ナムルだれをそれぞれ具の種類分作ります。ごま油とごま、塩をよく混ぜ合わせます。※全量をまとめて作ってとり分けて使ってもOK
- ナムルだれに、ゆで立ての乾物をそれぞれよく混ぜあわせておきます。豆モヤシも、熱いうちにナムルだれを混ぜます。ニンジンと豆苗もそれぞれナムルだれでよく混ぜておきます。
- 玄米ごはんを丼に盛り、彩りよくのせます。真ん中に温泉卵と甘酒コチュジャンをおいてできあがり。全体をよく混ぜていただきます。（甘酒コチュジャンがない場合は、市販のコチュジャンでもよい）。
便秘は主に「弛緩性（しかんせい）便秘」と「けいれん性便秘」に 分けられます。
日本人は腸の蠕動（ぜんどう）運動が不活発なことからおきる 弛緩性便秘が多い傾向にあります。
腸の働きを良くするためには、便の量を増やし腸壁を刺激する食物繊維をとることが大切です。
また、腸の働きを活性化する乳酸菌や便のすべりをよくする脂質も合わせてとるようにしましょう。
余りがちなお野菜を使って、むくみ撃退！
キュウリとミョウガの浅漬け
- 材料 (2人分)
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- キュウリ1本
- ミョウガ1個
- ショウガ少々
- 塩麹大さじ1/2
- 料理酒適宜
- 作り方
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- キュウリ、ミョウガは薄く切り、ショウガは細く切っておく。
- ビニール袋に1をいれて、スプレーボトルにいれた料理酒を吹きかける。
- 塩麹をいれてよくもみあわせる。中の空気をできるだけ抜いてしぼっておく。
15分おいて水気をよくしぼり、器に盛り付ける。
いかがでしたか？野菜や果物は健康に欠かせません。でも、せっかく食べるならおいしく、効果的に栄養パワーを摂りたいですよね。そこでタカコ先生と私達「がくぶん」がお届けしているのが、野菜コーディネーター養成講座です。
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