通信教育・通信講座の【がくぶん】 > 健康に役立つ食や癒しの知識が身につく > 野菜コーディネーター養成講座 > いつもの野菜でカンタン健康レシピ

なんだか元気が出ないな〜。最近体重が増えたかも…。など健康面でのお悩み、ありませんか?体を動かそうにも外は猛暑だし紫外線でお肌が気になって仕方ない!ということで、まずは「食事」から今の自分に合った栄養を摂取することが健康への第一歩ではないでしょうか?身近な素材でカンタンに役立つ健康レシピを野菜コーディネーターがご提案致します。

麺を減らしても食べ応え満点!ダイエットスパゲッティー
ズッキーニニンジンのスパゲッティー
材料 (2人分)
  • ズッキーニ1本
  • ニンジン1/2本
  • 全粒粉スパゲッティ−100g
  • トマトソース
    トマト缶400g ニンニク1片 タマネギ1/2個 唐辛子(輪切り)1本
  • オリーブ油大さじ1
  • オレガノ小さじ1
作り方
  1. ズッキーニとニンジンは、ピーラーでリボン状に切っておきます。タマネギ、ニンニクはみじん切りにしておきます。
  2. 鍋にニンニク、オリーブ油、赤唐辛子をいれて香りをだし、タマネギを炒めます。
    トマト缶をくわえ、10分ほど煮ます。
  3. たっぷりのお湯に塩(分量外)をいれ、スパゲッティーをゆでます。途中、野菜もいれてゆでます。
  4. 3の水気をよくきり、2にからませます。オレガノ、塩、こしょうで味を調えます。

ごはんやパン、麺類などの炭水化物に野菜を加えることで、炭水化物の過剰摂取を抑えます。 野菜は低カロリーで彩りがよく、噛みごたえもあるので、料理に加えることで満足度を上げながらも、エネルギーを 低くすることができます。

おいしく食べてお腹もすっきり、食物繊維たっぷりレシピ
 玄米のナムル丼
材料 (2人分)
  • 玄米ごはん2杯
  • 温泉卵2個
  • 甘酒コチュジャン大さじ2
    玄米甘酒(1/2カップ)、豆味噌(1/4カップ)、韓国の粉唐辛子(1/4カップ)、料理酒大さじ(1/2)、すりおろしショウガ(大さじ1)をすり鉢で混ぜておく
  • 基本ナムルダレ
    ごま油大さじ1 すり白ごま大さじ1小さじ1/2程度
    ※お好みでニンニクのすりおろし少々
  • 切り干し大根10g
  • 芽ヒジキ5g
  • 豆モヤシ大さじ1
  • ニンジン小さじ1
  • 豆苗小さじ1
作り方
  1. 豆モヤシ、切り干しダイコン、芽ヒジキは水で戻し、さっとゆでておきます。豆苗は根を切って半分の長さに切っておきます。ニンジンは細切りにしておきます。
  2. ナムルだれをそれぞれ具の種類分作ります。ごま油とごま、塩をよく混ぜ合わせます。※全量をまとめて作ってとり分けて使ってもOK
  3. ナムルだれに、ゆで立ての乾物をそれぞれよく混ぜあわせておきます。豆モヤシも、熱いうちにナムルだれを混ぜます。ニンジンと豆苗もそれぞれナムルだれでよく混ぜておきます。
  4. 玄米ごはんを丼に盛り、彩りよくのせます。真ん中に温泉卵と甘酒コチュジャンをおいてできあがり。全体をよく混ぜていただきます。(甘酒コチュジャンがない場合は、市販のコチュジャンでもよい)。

便秘は主に「弛緩性(しかんせい)便秘」と「けいれん性便秘」に 分けられます。 日本人は腸の蠕動(ぜんどう)運動が不活発なことからおきる 弛緩性便秘が多い傾向にあります。 腸の働きを良くするためには、便の量を増やし腸壁を刺激する食物繊維をとることが大切です。 また、腸の働きを活性化する乳酸菌や便のすべりをよくする脂質も合わせてとるようにしましょう。

余りがちなお野菜を使って、むくみ撃退!
 キュウリミョウガの浅漬け
材料 (2人分)
  • キュウリ1本
  • ミョウガ1個
  • ショウガ少々
  • 塩麹大さじ1/2
  • 料理酒適宜
作り方
  1. キュウリ、ミョウガは薄く切り、ショウガは細く切っておく。
  2. ビニール袋に1をいれて、スプレーボトルにいれた料理酒を吹きかける。
  3. 塩麹をいれてよくもみあわせる。中の空気をできるだけ抜いてしぼっておく。
    15分おいて水気をよくしぼり、器に盛り付ける。

いかがでしたか?野菜や果物は健康に欠かせません。でも、せっかく食べるならおいしく、効果的に栄養パワーを摂りたいですよね。そこでタカコ先生と私達「がくぶん」がお届けしているのが、野菜コーディネーター養成講座です。
栄養を最大限に引き出す調理法やレシピがしっかりと身につくのはもちろん、使わず捨ててしまいがちな葉っぱや茎の活用法までマスターできる通信講座です。
さらに野菜コーディネーターの資格取得も!

野菜の栄養・使い方を学んで
私も野菜コーディネーターになりたい

材料
  • シフォン生地
    卵黄
    米粉
    ごま油
    きび砂糖
    卵白
    ニンジン葉パウダー
    豆乳
    ベーキングパウダー
  • トッピング
    豆乳ホイップクリーム
    ニンジンジャム
    粉糖

ニンジンの葉について

ニンジンの葉の部分はミネラルの宝庫です。葉に含まれているカリウムは高血圧を予防する働きがあり、また骨づくりに欠かせないカルシ ウムも含んでいます。
作り方
  1. ニンジンの葉を切り落としよく水洗いして泥を落とす。
  2. 水を切りオーブンで乾燥させる。
  3. ミルで細かいパウダーにする。
コメント
パウダーにしたニンジンの葉はお茶の香りと似て扱いやすいですよ。

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